毎朝すっきり起きられない、なかなか寝付けず疲れが取れないなどの睡眠にまつわる悩み。「早く寝なくては…」と思えば思うほど、焦って眠れなくなってしまった経験はありませんか？
眠れないときは、まずは専門医に相談することをおすすめしますが、“睡眠導入補助サプリメント”を摂取するのも1つの手です。サプリメントはあくまで補助食品であり、薬ではありません。睡眠薬のように強制的にスイッチをオフにして眠らせるわけではないので、手軽に試すことができますよ。
この記事では、内科医の濱木珠恵先生に睡眠導入補助サプリメントの効果や副作用の有無、選び方について伺いました。また、濱木珠恵先生からお聞きした選び方をもとに、モノレコ編集部おすすめの睡眠導入補助サプリメントをご紹介します！
目次
この記事を監修した専門家
北海道大学医学部卒業。専門分野は内科・血液内科・旅行医学。 日本内科学会認定内科医。日本血液学会認定血液専門医。 虎の門病院、国立がんセンター中央病院にて造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2016年4月より現職。 専門は内科、血液内科。自身も貧血であった経験を活かし、クリニックでは貧血外来や女性内科などで女性の健康をサポートしている。
北海道大学医学部卒業。専門分野は内科・血液内科・旅行医学。 日本内科学会認定内科医。日本血液学会認定血液専門医。 虎の門病院、国立がんセンター中央病院にて造血幹細胞移植の臨床研究に従事。2016年4月より現職。 専門は内科、血液内科。自身も貧血であった経験を活かし、クリニックでは貧血外来や女性内科などで女性の健康をサポートしている。
睡眠導入補助サプリメントの効果を医師が徹底解説！
今回モノレコ編集部では、濱木珠恵先生にインタビューを実施。気になる睡眠導入補助サプリメントの効果の真相についてお聞きしてみました。
睡眠満足度を高めて心身の疲労感減少＆集中力アップ
睡眠障害には、ねつけない(入眠障害)、途中で目が覚める(中途覚醒)、朝早く目が覚めてしまう(早期覚醒)などがあります。
これらの症状のために、睡眠時間が短くなってしまって疲れが取れなかったり、仮に十分な睡眠時間を確保できていたとしても「ぐっすり寝た」という満足感が得られず、寝覚めがすっきりしないという自覚症状に繋がります。
「十分な睡眠がとれたか」というのは個人差が大きく、かなり主観的です。しかし、朝の起床時に満足感が足りない、日中に眠くなる、というのは十分に睡眠がとれていないと考えてよいでしょう。
これには、深く眠れたかどうかも重要ですが、睡眠時間の長さや、途中で何回目が覚めてしまったかなどの複数の要素が絡んでいます。
睡眠の深さや長さは心身の疲労回復に繋がります。十分な睡眠がとれることにより、心身の疲労感が減り、集中力も増します。そして何より免疫力が高まります。海外のデータでは、徹夜明けの作業は、飲酒後と同程度に作業効率が落ちるという報告もあるほど、睡眠は重要なものです。
身体を眠る状態へ移行させて寝付きの改善を促す
眠りたいときになかなか眠れない、布団に入っても眠れない、というときがあると思います。無理に布団にはいっても、寝付けない不満感が高まるだけなので、いかにして身体を眠る状態に持っていくかに注目したほうがよいでしょう。
身体の深部体温が高めの温度から下がっていくときに眠りにつきやすいと言われています。
身体が冷えた状態では、なかなか寝付くことができません。睡眠の1時間ほど前に入浴するように言われることがあるのはそのためです。
身体をほぐすためにストレッチをしたり、温かい飲み物を摂ったりするのもよいでしょう。
睡眠導入補助サプリメントには、ショウガ成分で身体を温める効果があるタイプもあり、睡眠につくための体温調節をサポートします。
睡眠導入補助サプリメントの副作用について
ここからは、濱木珠恵先生に気になる睡眠導入補助サプリメントの副作用についてお聞きしてみました。
睡眠導入補助サプリメントを摂取することで、ふらついたり、記憶が飛んでしまうなどの副作用はあるのでしょうか？
サプリメントはあくまで補助食品であり、薬ではありません。睡眠薬のように強制的にスイッチをオフにして眠らせるわけではないので、副反応としてのふらつきや記憶が飛ぶなどの心配はありません。
そうなのですね！睡眠導入補助サプリメントを服用後の副作用が気になっていたので、安心しました！
ただし、人によっては食物アレルギーがあったり、身体に合わなかったりということもあるかもしれませんし、過剰な量を摂取すれば体に負担をかける可能性もあります。
また、普段から病気の治療のために定期的に服用する薬がある場合には、飲み合わせについて、かかりつけのお医者様にご相談いただいたほうがよいでしょう。
睡眠導入補助サプリメントの飲むタイミングはいつ？いつ飲むのが効果的？
せっかく睡眠導入補助サプリメントを飲み始めるなら、より効果的に摂取したいですよね。次は濱木珠恵先生に「睡眠導入補助サプリメントを飲むタイミング」についてお聞きしてみました。
睡眠導入補助サプリメントの飲むタイミングはいつが効果的なのでしょうか？
胃で溶けにくい腸溶性の特殊カプセルを使用しているサプリメントの場合は、飲んでから平均して約1時間後に小腸でカプセルが開きます。(胃酸で原材料が破壊されないため、少量でも確実に吸収されます。)
夕食後少し経ってから、お布団に入る前の1時間前までに飲まれることをおすすめします。
睡眠ホルモンであるメラトニンは起床後15時間後に分泌されるといいますので、そのタイミングを意識するのも良いでしょう。(※朝7時起床の人の場合、夜10時頃が目安)
胃の内容物の状態や個人によって吸収する時間には差があります。
睡眠導入補助サプリメントの選び方｜医師がおすすめする3つのポイント
日本は世界的にみても睡眠時間が1番短いといわれています。これは決して日本人の体質が短時間睡眠に向いているというわけではなく、働き方やライフ・スタイルが影響しています。
仕事で帰りが遅くなる方、帰宅後に気持ちのオンオフをうまく切り替えられず、仕事のことが気になって眠れない方、考え事をしてしまうという方もいると思います。
睡眠導入補助サプリメントと合わせて、生活習慣を見直し「寝るための時間を確保する」「寝つきやすくなるための行動パターンを作る」などの工夫もしてみてくださいね。
メラトニンやグリシンなど成分で選ぶ
睡眠に関係するホルモンのメラトニンは、睡眠・覚醒リズムや、ホルモン分泌リズムなどの調節に、重要な役割を果たしています。
睡眠サポート成分である「グリシン」や「GABA(ギャバ)」は、ほ乳類の中枢神経において重要な抑制性神経伝達物質です。ですが、GABAだけ、テアニンだけを成分単体で身体に入れてもほぼ意味がないようです。
メラトニン
メラトニンは体温、血圧、脈拍などを低下させることによって身体に睡眠の準備をさせ、メラトニンの日内変動が睡眠に影響します。また、分泌量が年齢とともに低下するため、高齢になると睡眠が短くなる傾向があり、睡眠の満足度が下がってしまう要因のひとつです。
グリシン、GABA(ギャバ)、テアニン
グリシンは、血管を拡張して体表から熱を放出し、深部体温を下げる効果があるとされており、これにより深睡眠をすみやかにもたらすと考えられています。なお、グリシン単体(化学物質)で摂るより、それが含まれた植物などを摂る方が、身体には効果的です。
GABA(ギャバ)受容体を刺激すると、主に鎮静、抗不安、抗けいれん作用があることが分かっています。GABA(ギャバ)は血液脳関門を通過しないので直接的に神経伝達物質として働くことはないのですが、メラトニンの合成に関与しているために睡眠の調節効果があるかもしれないと考えられています。
テアニンはアミノ酸の一種ですが、小腸から吸収されて脳へ直接入ることが可能で、精神に影響を与える作用があると確認されています。リラックス効果、睡眠の改善などが指摘されています。前述のGABA(ギャバ)を増やす効果があるためではないかといわれています。
カプセルやパウダータイプなどの形状で選ぶ
利用される方ご自身が飲みやすいと思う形状のサプリメントを選ぶのが1番だと思います。
カプセルや錠剤、パウダータイプなど、それぞれに目的が違うこともあります。たとえば胃で吸収してほしいのか、腸で吸収してほしいのかによって、胃ですぐに溶けるタイプもあれば、腸まで届いてから溶けるタイプもあります。
添加物の有無や製造元の安全・衛生管理もチェック！
他にも睡眠導入補助サプリメントを選ぶときにチェックしたいのは、以下の3点。
・添加物は必要最低限にしていること
・カプセルの製造にも気を配っていること
・製造元や工場の安全、衛生管理がしっかりしていること
睡眠導入補助サプリメント編集部おすすめ9選｜内科医の選び方を参考に編集部が厳選
ここからは、モノレコ編集部がおすすめする睡眠導入補助サプリメントをご紹介します！濱木珠恵先生に聞いた選び方を参考にモノレコ編集部が厳選したので、購入時の参考にしてみてくださいね。
モノレコ編集部が医師の選び方を参考に厳選しました。
RLabo(リーマンラボ) / グッスリズム
L-テアニン配合の機能性表示食品
L-テアニン配合の機能性表示食品
「グッスリズム」は機能性表示食品。特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出された商品です。200mg配合されているL-テアニンは、睡眠の質※を改善する機能の報告があります。
さらに、グリシンやGABAをはじめ、アミノ酸の働きを助ける栄養素であるビタミンB1、B6、B12も配合しています。
※睡眠時間延長間を高め、すっきりとした目覚めと起床時の眠気軽減・疲労感回復に役立つ
| 成分 | L-テアニン、ゼラチン、ステアリン酸カルシウム、グリシン、ビタミンB1、ビタミンB6、二酸化ケイ素、着色料(クチナシ青、二酸化チタン)、ビタミンB12/デキストリン(国内製造)、GABA、乳タンパク加水分解物 |
|---|---|
| 形状 | カプセル |
| 内容量 | 10.76g(1粒347mg×31粒) |
味の素 / グリナ スティック30本入り箱
目覚めも日中の活動もすっきり
目覚めも日中の活動もすっきり
味の素の長年の研究の結果、すみやかに深睡眠をもたらす効果が期待できることが分かったグリシンを主成分として配合。グリシンはアミノ酸であり、私たちの体の中に存在しているものなので、安心感もありますね。
スティック状になっているので、持ち運びにもぴったり。睡眠の質の向上や、すっきりとした目覚めなどに役立つ機能があり、日中の作業効率を向上させたい方におすすめです。
| 成分 | グリシン、クエン酸 |
|---|---|
| 形状 | 粉末 |
| 内容量 | 93ｇ（3.1ｇ×30本） |
VISIONSTATE(ヴィジョンステイト) / ネムリス
ナチュラルな休息成分を12種配合
ナチュラルな休息成分を12種配合
薬用成分であるラフマ葉エキスや、グリシンなど12種類の休息成分を配合したサプリメント。筑波大学の教授監修のもと、日本で初めてデータ検証を行うなど選び抜かれた成分が詰まっています。
植物ハーブ成分を主体に、こだわりの自然素材をバランスよく配合しているので、身体にもやさしいサプリメントです。生活が不規則な方や、日中ぼーっとしてしまって集中力が無い方などにおすすめですよ。
| 成分 | グリシン、GABA、ラフマ葉エキス50mg、テアニン36mg、クワンソウ30mg、メリッサエキス10mg、月見草25mg、トリプトファン70mg、ビタミンC30mg、ビタミンB6 9mg、ビタミンB12 10μg、ナイアシン5mg |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 内容量 | 54g |
ECスタジオ(イーシースタジオ) / グッドナイト27000プラス
良質な睡眠をサポートする成分が豊富
良質な睡眠をサポートする成分が豊富
良質な睡眠のサポートをしてくれるテアニンや、疲労感などを一時的に和らげる効果が期待できるGABAを配合。夜間の良質な睡眠をサポートするために開発された、機能性表示食品です。
そのほかにも休息サポート成分のグリシンや、トリプトファン、ラフマ、カモミールなどを配合。国内生産で徹底した品質管理のもと製造されており、製品に使用する原料は全て検査済みなのが安心に繋がりますね。
| 成分 | グリシン、GABA、デンプン、乳タンパク加水分解物、カミツレエキス末（デキストリン、カミツレエキス）、ラフマ葉エキス末 、ゼラチン、L-テアニン、L-トリプトファン、ビタミンB6、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、ビタミンB12 |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 内容量 | 39.2g |
FANCL(ファンケル) / 快眠サポート
レモン風味で飲みやすく続けられる
レモン風味で飲みやすく続けられる
ショッピング
様々なサプリメントでも人気のファンケルから販売されているこちら。体内時計の乱れや時差ぼけの改善が期待されるアミノ酸のL-セリンを配合。途中で目が覚めるのを改善し、質の良い睡眠を目指す方におすすめです。
小包装になったパウダータイプなので、飲んですみやかに体に働きかけます。レモン風味で水に溶かして飲めるので、粉薬が苦手な方でもストレスなく続けられますよ。
日常生活による一時的な睡眠の不満を持つ方はぜひお試しください。
| 成分 | GABA、L-セリン、でんぷん分解物、香料、クエン酸、甘味料（スクラロース） |
|---|---|
| 形状 | スティック粉末 |
| 内容量 | 4g×30 |
SUNSTAR(サンスター) / 健康道場 ラクトフェリンS
睡眠やお通じに悩みのある方へ
睡眠やお通じに悩みのある方へ
健康で生き生きとした毎日のために、食事・身体・心のバランスをサポートしてくれるのが魅力のサンスター健康道場。こちらは睡眠の質向上効果だけでなく、同時にお通じの改善にも役立ってくれます。
ラクトフェリンSは、便の状態を滑らかにする機能と、起床時の眠気や疲労感を軽減してくれる嬉しい機能が備わった成分。
胃酸に弱いこの成分を腸に届けるため、大豆由来の膜で多層コーティングされているので、しっかりと腸で働いてくれますよ。
| 成分 | デキストリン/セルロース、ラクトフェリン(乳由来)、レシチン(大豆由来)、微粒二酸化ケイ素、ステアリン酸カルシウム（食物アレルギー特定原材料等: 乳、大豆） |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 内容量 | 55.8g（310mg×180粒） |
ハツラツ生活 / 夢見ここち
グリシンのリラックス成分がたっぷり
グリシンのリラックス成分がたっぷり
ショッピング
リラックス成分として有名な、グリシンをたっぷり配合したこのサプリ。古来より世界で認められているカモミールやクワンソウなどの植物由来成分も原料にこだわって配合しています。
多くの年代の方にマッチするよう、配合されている成分全ての配合量と組み合わせを徹底的に研究。たどり着いた黄金比率に基づいて製造されています。
夜しっかり休めない方や、朝すっきりしない方におすすめです。
| 成分 | グリシン、クワンソウ乾燥葉粉末、ミルクカルシウム、ナタネ硬化油、ホップエキス末、亜鉛含有酵母、カモミールエキス、バレリアンエキス末、結晶セルロース、L-トリプトファン、ショ糖脂肪酸エステル、L-テアニン、二酸化ケイ素、カロテノイド、ビタミンB1、ビタミンB12 |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 内容量 | 40.8g |
北の快適工房 / 北の大地の夢しずく
ストレスによる睡眠お悩みに
ストレスによる睡眠お悩みに
睡眠の悩みを持つ方に不足しがちなセロトニンを増やしてくれるラフマを配合。ラフマが心のバランスを保つホルモンのセロトニンを増やすことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの合成量も増やしてくれます。
眠れないことによるストレスを減らす作用もあるため、睡眠の向上をサポートします。
ラフマ以外にも、ミルクペプチドやネムノキ、GABAなど睡眠をサポートする成分を配合。1日3粒を目安に就寝30分〜1時間前に飲むと効果的です。
夜中に何度も起きてしまう、日中のストレスで眠れないという方にぴったりですよ。
| 成分 | GABA、還元麦芽糖水飴(国内製造)、澱粉、ラフマ葉抽出物、ネム出物(デキストリン、ネムノキ樹皮)、乳タンパク加水ノキ樹皮抽分解物(乳成分を含む)、クワンソウエキス粉末(クワンソウエキス、デキストリン)、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1 |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 内容量 | 90粒 |
Relacul(リラクル) / リラクミンSe
認定工場での製造で安心
認定工場での製造で安心
睡眠の質を向上させるラフマ葉を配合。ラフマによってノンレム睡眠の時間割合が増えることで、眠りの深さを向上させることに繋がります。
またラフマ葉エキスと相性の良い休息不足サポート成分のGABAや、クワンソウなども配合。全部で8種の成分を1粒に凝縮しました。
健康食品GMP認定工場で、原料の受け入れから全ての過程において安全に製造が行われているのが安心のポイント。1日2粒飲むだけなので、続けやすいのも嬉しいですね。
| 成分 | GABA、タルトチェリー450mg、バレリアンエキス100mg、クワンソウ30mg、テアニン30mg |
|---|---|
| 形状 | 錠剤 |
| 内容量 | 60粒 |
睡眠導入サポートサプリメントのおすすめ商品をまとめ表で比較
本記事で紹介したおすすめの睡眠導入サポートサプリメントを一覧表で比較！ぴったりな商品を見つけてみてください！
| 注目ポイント | L-テアニン配合の機能性表示食品 | 目覚めも日中の活動もすっきり | ナチュラルな休息成分を12種配合 | 良質な睡眠をサポートする成分が豊富 | レモン風味で飲みやすく続けられる | 睡眠やお通じに悩みのある方へ | グリシンのリラックス成分がたっぷり | ストレスによる睡眠お悩みに | 認定工場での製造で安心 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品画像 | |  |  |  |  |  |  |  |  |
| 商品名 | |||||||||
| 商品リンク | 公式サイトで詳細を見る 1,000円(税込) | 公式サイトで詳細を見る 980円(税込) Amazon 1,480円(税込) | Amazon 4,536円(税込) | 楽天市場 6,414円(税込) Yahoo! ショッピング 6,997円(税込) | 公式サイトで詳細を見る 7,000円(税込) | 楽天市場 6,799円(税込) Yahoo! ショッピング 6,800円(税込) | |||
| 成分 | L-テアニン、ゼラチン、ステアリン酸カルシウム、グリシン、ビタミンB1、ビタミンB6、二酸化ケイ素、着色料(クチナシ青、二酸化チタン)、ビタミンB12/デキストリン(国内製造)、GABA、乳タンパク加水分解物 | グリシン、クエン酸 | グリシン、GABA、ラフマ葉エキス50mg、テアニン36mg、クワンソウ30mg、メリッサエキス10mg、月見草25mg、トリプトファン70mg、ビタミンC30mg、ビタミンB6 9mg、ビタミンB12 10μg、ナイアシン5mg | グリシン、GABA、デンプン、乳タンパク加水分解物、カミツレエキス末（デキストリン、カミツレエキス）、ラフマ葉エキス末 、ゼラチン、L-テアニン、L-トリプトファン、ビタミンB6、パントテン酸カルシウム、ビタミンB1、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、ビタミンB12 | GABA、L-セリン、でんぷん分解物、香料、クエン酸、甘味料（スクラロース） | デキストリン/セルロース、ラクトフェリン(乳由来)、レシチン(大豆由来)、微粒二酸化ケイ素、ステアリン酸カルシウム（食物アレルギー特定原材料等: 乳、大豆） | グリシン、クワンソウ乾燥葉粉末、ミルクカルシウム、ナタネ硬化油、ホップエキス末、亜鉛含有酵母、カモミールエキス、バレリアンエキス末、結晶セルロース、L-トリプトファン、ショ糖脂肪酸エステル、L-テアニン、二酸化ケイ素、カロテノイド、ビタミンB1、ビタミンB12 | GABA、還元麦芽糖水飴(国内製造)、澱粉、ラフマ葉抽出物、ネム出物(デキストリン、ネムノキ樹皮)、乳タンパク加水ノキ樹皮抽分解物(乳成分を含む)、クワンソウエキス粉末(クワンソウエキス、デキストリン)、ショ糖脂肪酸エステル、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1 | GABA、タルトチェリー450mg、バレリアンエキス100mg、クワンソウ30mg、テアニン30mg |
| 形状 | カプセル | 粉末 | 錠剤 | 錠剤 | スティック粉末 | 錠剤 | 錠剤 | 錠剤 | 錠剤 |
| 内容量 | 10.76g(1粒347mg×31粒) | 93ｇ（3.1ｇ×30本） | 54g | 39.2g | 4g×30 | 55.8g（310mg×180粒） | 40.8g | 90粒 | 60粒 |
まとめ
今回は内科医の濱木珠恵先生にお聞きした選び方を参考に、睡眠導入補助サプリメント9商品をご紹介しました。気になる睡眠導入補助サプリメントは見つかりましたか？
睡眠薬のように強制的にスイッチをオフにして眠らせるわけではないので、手軽に試すことができる睡眠補助サプリメント。
毎朝すっきり起きられない、なかなか寝付けず疲れが取れないなどの悩みがある方はぜひ取り入れてみてくださいね！
睡眠のトラブルの中には、背景に病気が隠れている場合もあります。症状によっては医療機関で相談しましょう。
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大学院修了後、公立の小学校教員として勤務。
2018年5月に株式会社サイバーエージェントグループ会社である株式会社CyberOwlに転職。
「aukana(アウカナ) by動画配信サービス比較情報.com」の立ち上げに携わり、トップページのライティングを担当。その後、各作品記事のライティングや編集業務を務める。
2019年7月より、ぴったりな商品が見つかるメディア「モノレコ」編集担当に異動。
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